De ce medităm?

Meditația obișnuia să fie considerată un ritual ezoteric, dar astăzi este o practică de îmbunătățire a stării de bine uzuală, susținută științific. Spitalele, școlile și chiar Institutul Național de Sănătate din SUA (NIH) au luat act de acest lucru. De fapt, NIH a finanțat zeci de studii privind meditația, pe măsură ce se adună dovezi că meditația zilnică poate reduce stresul, poate scădea tensiunea arterială, poate atenua depresia și poate chiar stimula sistemul imunitar.

Cercetători de la Harvard raportează, de asemenea, că doar opt săptămâni de practică a meditației pot duce la schimbări măsurabile în regiunile creierului asociate cu memoria, empatia și reglarea stresului.

Cu alte cuvinte, simplul obicei de a sta liniștit și de a te concentra asupra respirației ți-ar putea schimba literalmente creierul!

Studiile științifice arată că meditația poate modifica fizic structuri precum amigdala (centrul fricii din creier) și hipocampul (un centru al memoriei), consolidând în același timp zone de control precum cortexul prefrontal și cortexul cingular anterior.

Stres și anxietate: Cum ne putem "îmblânzi"?

Unul dintre beneficiile imediate ale meditației este reducerea stresului. Presiunile pe care le aduce viața ne declanșează răspunsul "fight or flight" - inima bate cu putere, mintea se precipită, corpul se tensionează. Meditația ajută la inversarea acestor tendințe. Cum? Prin calmarea sistemului nervos simpatic și scăderea hormonilor de stres precum cortizolul. În termeni simpli, meditația îți învață corpul cum să se relaxeze la comandă, iar efectele se răsfrâng asupra întregii zile.

Cercetarea științifică modernă constată în mod consecvent că practicile de mindfulness calmează anxietatea și îngrijorarea. Un studiu de amploare finanțat de NIH, care a analizat peste 12.000 de persoane, a constatat că, în cazul anxietății și depresiei, programele de mindfulness funcționează la fel de bine ca medicamentele antidepresive și terapia prin discuții.

Este de-a dreptul uimitor - să stai și să respiri conștient poate fi la fel de eficient ca unele dintre cele mai bune tratamente medicale, fără efecte secundare. Nu este surprinzător că atât de mulți terapeuți recomandă acum meditația clienților cu anxietate sau tulburări legate de stres.

Din punct de vedere biologic, meditația calmează de fapt centrul de alarmă al creierului, amigdala. Amigdala este regiunea din adâncul creierului care declanșează frica și panica. La persoanele stresate sau anxioase, amigdala poate fi hiperactivă (e prea sensibilă). În mod notabil, scanările RMN arată că meditația regulată poate micșora volumul de materie cenușie a amigdalei și o poate face mai puțin reactivă.

Un studiu Harvard a constatat că, după un curs de mindfulness de 8 săptămâni, amigdala participanților a scăzut în densitate, iar această schimbare a fost direct corelată cu reducerea nivelului de stres.

Pe scurt, meditația pare să reconfigureze răspunsul creierului la stres, reducându-l astfel încât să te simți mai puțin afectat de provocările care obișnuiau să-ți sporească anxietatea.

Această activare redusă înseamnă că creierul este mai puțin reactiv la factorii de stres emoțional. În termeni simpli, persoanele care meditează dezvoltă un soi de "liniște interioară". Alarma lor de luptă sau de fugă este mai greu de declanșat, astfel încât rămân mai calmi sub presiune.

Datorită acestei calmări a centrului fricii din creier, nivelurile de anxietate scad prin meditație regulată. Persoanele care meditează raportează adesea că nu mai sunt atât de ușor copleșite de situațiile stresante. Micile neplăceri sau griji care odată scăpau de sub control devin mai ușor de gestionat. Măsurătorile științifice susțin acest lucru: în cadrul experimentelor, noii meditatori prezintă o tensiune arterială și o frecvență cardiacă mai scăzute atunci când se confruntă cu stresul după perioada de practică, indicând un răspuns fiziologic mai calm.

Chiar și meditațiile zilnice scurte pot reduce vârfurile de cortizol. Prin ruperea ciclului stresului cronic, meditația nu numai că te face să te simți mai în largul tău, dar poate contribui și la prevenirea problemelor de sănătate legate de stres, precum hipertensiunea, durerile de cap sau oboseala.

De la depresie la compasiune

Dar meditația nu reduce doar stresul, ci poate îmbunătăți profund starea de spirit și sănătatea emoțională. Gândește-te la asta ca la igiena mentală: la fel cum spălatul pe dinți îți menține gura sănătoasă, meditația regulată te ajută să-ți menții mintea într-o stare mai sănătoasă și mai fericită. Cercetările au arătat că practicile de mindfulness pot reduce simptomele depresiei și pot stimula bunăstarea emoțională generală.

De fapt, o analiză a concluzionat că terapia bazată pe mindfulness a fost mai bună decât absența tratamentului și la egalitate cu antidepresivele sau terapia cognitiv-comportamentală pentru persoanele cu afecțiuni precum depresia și PTSD. Asta e o veste minunată pentru oricine se luptă cu o stare de spirit proastă.

Cum poate șederea în liniște să aibă un astfel de efect? În parte, învățându-te să observi și să eliberezi gândurile negative în loc să te lași prins în ele. Acest lucru întrerupe ciclul de ruminație (gânduri repetitive) care alimentează depresia. Meditația pare, de asemenea, să promoveze o producție mai echilibrată de substanțe chimice din creier precum serotonina și norepinefrina, care reglează starea de spirit. Prin orientarea acestor neurotransmițători către o plajă de valori mai sănătoase, meditația poate crea o schimbare pozitivă de durată în modul în care te simți în fiecare zi.

Dincolo de atenuarea stărilor neplăcute, meditația cultivă în mod activ emoțiile pozitive. Mulți practicanți susțin că se simt mai mulțumiți, mai plini de compasiune și mai rezistenți emoțional pe măsură ce progresează. Imagistica cerebrală oferă din nou o perspectivă: studiile au observat o activitate sporită și chiar o creștere în zonele legate de empatie, conștiința de sine și procesarea emoțională la meditatori.

De exemplu, participanții la un curs de 8 săptămâni de mindfulness au prezentat o îngroșare a regiunilor creierului asociate cu introspecția, empatia și capacitatea de a înțelege perspectivele altora. În termeni simpli, meditația pare să îți deschidă atât inima, cât și mintea.

Meditația de tip "Loving-kindness" (un tip de meditație axat pe generarea compasiunii) este cunoscută în special pentru stimularea sentimentelor de empatie și conexiune socială. Chiar și conștientizarea respirației poate avea acest efect. Pe măsură ce înveți să fii mai puțin critic față de propriile gânduri, devii adesea mai puțin critic și față de ceilalți. În timp, cei care meditează tind să raporteze relații mai bune și un sentiment mai pronunțat de bunătate și iertare. Este ca și cum antrenându-ți mintea să fie prezentă, o antrenezi să fie mai răbdătoare și mai iubitoare.

Neurocercetătorii au observat că, în timp ce meditația calmează reactivitatea amigdalei la frică, ea activează și părți ale creierului implicate în reglarea emoțională și empatie, precum cortexul cingular anterior și anumite regiuni ale lobului frontal.

Focus ascuțit și o minte puternică

Dacă te-ai chinuit vreodată să te concentrezi asupra muncii sau să studiezi pentru că gândurile tale tot derapează, meditația este ca un antrenament pentru a-ți întări "mușchiul atenției". De fapt, focalizarea și concentrarea sunt abilități, iar meditația le antrenează direct. Multe tehnici implică readucerea ușoară a atenției către un singur punct (cum ar fi respirația) ori de câte ori aceasta se abate.

Testele științifice arată beneficii cognitive clare ale acestei practici. De exemplu, persoanele care meditează pe termen lung au performanțe mai bune la sarcini de atenție susținută și de filtrare a distragerilor. Într-un studiu realizat la Universitatea Emory, persoanelor cu ani de pregătire în meditația Zen li s-a cerut să își schimbe rapid concentrarea între o sarcină și respirația lor. Scanările cerebrale au arătat că persoanele cu experiență în meditație puteau reveni la concentrare mult mai repede decât persoanele care nu meditează, cu mai puține gânduri rătăcitoare intruzive. În esență, creierele lor sunt mai puțin distrase și mai eficiente în recâștigarea atenției după o întrerupere.

Ai auzit de "Default Mode Network" (Rețeaua modului implicit din creier)? Este rețeaua care se aprinde atunci când mintea ta hoinărește sau visează cu ochii deschiși. Prea multă rătăcire a minții este legată de nefericire și de dificultăți de concentrare (de exemplu, atunci când citești o pagină și îți dai seama că nu ai reținut nimic pentru că mintea ta era în altă parte). Meditația reduce această activitate implicită a rețelei. Meditatorii experimentați prezintă un mod implicit mai liniștit, ceea ce înseamnă mai puțină rătăcire a minții și mai multă conștientizare a momentului prezent. Chiar și atunci când nu meditează, creierul lor tinde să rămână mai concentrat asupra sarcinilor. Acest lucru se traduce prin beneficii reale: o mai bună concentrare la școală sau la serviciu și o capacitate sporită de a rămâne în prezent în timpul conversațiilor și activităților.

Poate cel mai impresionant lucru este că meditația te-ar putea ajuta să îți menții creierul tânăr. Pe măsură ce îmbătrânim, creierul nostru pierde în mod normal din volum și agilitate cognitivă. Dar cercetările au descoperit că meditatorii pe termen lung în vârstă de 50 de ani aveau o grosime corticală similară cu cea a tinerilor de 20-30 de ani. Într-un studiu, creierele meditatorilor de vârstă mijlocie păreau, în medie, cu 7 ani mai tinere decât creierele nemeditatorilor. Deși meditația nu este vreo fântână magică a tinereții, aceste descoperiri sugerează că poate încetini îmbătrânirea creierului. Prin conservarea materiei cenușii și albe (țesutul care conectează celulele creierului), meditația poate ajuta la menținerea memoriei și a funcțiilor executive mai mult timp la bătrânețe

Beneficiile meditației asupra sănătății fizice

Beneficiile meditației nu sunt doar mintale - și corpul tău are de câștigat. Cercetările emergente sugerează că această practică minte-corp poate avea efecte tangibile asupra sănătății fizice. Iată câteva beneficii dovedite și potențiale:

• Sănătatea inimii: Meditația regulată a fost asociată cu scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. De exemplu, o analiză din 2020 a mai multor studii a constatat că practica mindfulness a fost asociată cu o reducere semnificativă a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială și alte afecțiuni. Prin reducerea hormonilor de stres și calmarea organismului, meditația oferă inimii tale o pauză sănătoasă de la tensiunea cronică.
• Ameliorarea durerii: Persoanele care suferă de durere cronică apelează din ce în ce mai mult la meditație pentru a gestiona durerea. Studiile indică faptul că meditația poate reduce intensitatea durerii cronice și poate îmbunătăți calitatea vieții. De fapt, o analiză a 30 de studii clinice a constatat că meditația mindfulness a fost mai eficientă în diminuarea durerii cronice decât tratamentul standard. Meditația pare să schimbe relația noastră cu durerea, făcând-o mai tolerabilă - posibil prin reducerea activității în regiunile creierului care procesează durerea și prin stimularea eliberării de substanțe chimice naturale de ameliorare a durerii.
• Somn mai bun: Te lupți cu insomnia sau cu nopțile agitate? Meditația te poate ajuta să adormi mai ușor. Cercetările arată că antrenamentul mindfulness îmbunătățește calitatea somnului, de multe ori la fel de eficient ca ajutoarele obișnuite pentru somn, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Prin liniștirea minții hiperactive și declanșarea răspunsului de relaxare al organismului, practicile meditative pot duce la un somn mai profund și mai odihnitor. Mulți oameni consideră că o meditație scurtă de respirație sau de scanare corporală înainte de culcare face minuni pentru a opri zgomotul mental.
• Stimularea sistemului imunitar și combaterea îmbătrânirii: Unele studii au observat că practicile de mindfulness pot îmbunătăți funcția sistemului imunitar. De exemplu, meditatorii au arătat o activitate crescută a telomerazei, o enzimă care protejează cromozomii de îmbătrânire. Telomerii mai lungi (un rezultat al creșterii telomerazei) sunt asociați cu îmbătrânirea celulară mai lentă. Deși cercetările sunt în curs de desfășurare, aceste constatări sugerează că meditația ar putea ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire a celulelor și la îmbunătățirea apărării organismului împotriva bolilor.
• Bunăstarea generală: Persoanele care meditează raportează adesea o îmbunătățire generală a stării corpului lor. Scăderea stresului se traduce prin reducerea problemelor legate de tensiune, cum ar fi încordarea musculară, durerile de cap sau agravarea afecțiunilor cutanate (unele studii au legat chiar meditația de ameliorarea psoriazisului și a simptomelor IBS). Meditația încurajează o stare de odihnă profundă care permite organismului să se vindece și să se reechilibreze. În timp, persoanele care meditează tind să aibă niveluri de bază mai scăzute ale indicatorilor de inflamație și stres, ceea ce poate proteja împotriva unei multitudini de boli cronice.

Este important să menționăm că, deși meditația este promițătoare în multe domenii, ea nu este un remediu universal. Aceasta funcționează cel mai bine ca o practică complementară, alături de îngrijirea medicală, atunci când se abordează afecțiuni specifice. Acestea fiind spuse, faptul că o activitate simplă și gratuită poate influența totul, de la tensiunea arterială la percepția durerii, este foarte interesant. Știința continuă să descopere noi fațete ale modului în care mintea poate afecta corpul, iar meditația se află în prima linie a acestei explorări.

Cum să începi: Pași simpli pentru a medita

Până acum, s-ar putea să te gândești: Aceste beneficii sună bine, dar cum să fac de fapt să meditez? Vestea bună este că meditația este simplă de început și nu ai nevoie de niciun echipament special. Iată câteva sfaturi rapide pentru a te ajuta să începi:

1. Începe mărunt: La început, chiar și 5 minute de meditație pe zi pot face diferența. Găsește-ți un loc liniștit și comod, așează-te, închide ochii și setează un cronometru pentru câteva minute.
2. Concentrează-te pe respirație: O tehnică fundamentală este conștientizarea respirației. Pur și simplu adu-ți atenția asupra respirației tale și observă cum intră și iese aerul. Alege-ți un punct (vârful nasului sau burta care urcă și coboară) și concentrează-te asupra senzației.
3. Rederesează ușor: Inevitabil, mintea ta va rătăci (este normal!). S-ar putea să începi să te gândești la cină sau la un e-mail pe care ai uitat să îl trimiți. Când observi că gândurile îți rătăcesc, adu-ți calm atenția înapoi la respirație. Nu te judeca și nu te simți frustrat, de fiecare dată când te întorci la respirație, faci o "flotare mentală" care îți întărește creierul.
4. Fii consecvent: Încearcă să meditezi la aceeași oră în fiecare zi (dimineața după trezire sau seara înainte de culcare sunt momente potrivite). Regularitatea ajută la crearea obiceiului. De-a lungul săptămânilor, poți să îți extinzi treptat sesiunile la 10, 15 sau 20 de minute, dacă te simți confortabil. Nu uita, chiar și pauzele conștiente scurte din timpul unei zile aglomerate, cum ar fi un minut de respirație conștientă, pot ajuta.

Mulți oameni consideră utilă utilizarea meditațiilor ghidate, mai ales la început. Sesiunile ghidate sunt conduse de un instructor (în direct sau prin intermediul unei aplicații/video) care te ghidează în cadrul procesului, ceea ce te poate menține pe drumul cel bun. Există nenumărate resurse în limba engleză - de la videoclipuri YouTube la aplicații - care oferă meditații ghidate gratuite pentru începători. Cu timpul, ai putea, de asemenea, să explorezi diferite stiluri de meditație (cum ar fi scanarea corporală, loving-kindness sau vizualizarea) pentru a vedea ce rezonează cu tine.

Bucură-te de călătorie

Meditația este adesea numită o "practică", deoarece este ceva la care devii mai bun odată cu exercițiu. Prima dată când te așezi să meditezi, este posibil să te simți nerăbdător sau să te întrebi "fac asta cum trebuie?" - este în regulă. Chiar nu există eșec în meditație, pentru că succesul constă în simpla prezență la practică. Puțin câte puțin, îți antrenezi creierul și culegi roadele. După câteva săptămâni, nu fi surprinsă dacă observi schimbări subtile: poate că zâmbești mai des, te înfurii mai greu sau îți este mai ușor să te concentrezi asupra temelor sau să asculți cu răbdare un prieten. Acestea sunt semne că obiceiul tău de meditație își exercită magia în fundal.

În timp ce resursele pentru învățarea meditației sunt abundente în limba engleză, acestea pot fi mai greu de găsit în limba română, dar noi ne-am propus să schimbăm asta. Aplicația noastră ajută la accesibilizarea meditației pentru vorbitorii de limba română. Răgaz oferă meditații ghidate, afirmații, exerciții de respirație, tonuri binaurale, muzică de productivitate și chiar un jurnal inteligent de urmărire a dispoziției care oferă recomandări personalizate.

În concluzie, la întrebarea "De ce medităm?" se poate răspunde din mai multe puncte de vedere. Medităm pentru că ne poate ajuta să ne stresăm mai puțin și să zâmbim mai mult. Medităm pentru că ne poate antrena atenția și ne poate ascuți mintea. O facem pentru echilibrul nostru emoțional, pentru sănătatea noastră fizică sau pur și simplu ca un sanctuar zilnic de pace într-o lume zgomotoasă. Mai presus de toate, medităm pentru că merităm să ne simțim cel mai bine, iar știința ne arată acum că această practică milenară este una dintre cele mai de încredere căi pentru a dobândi o viață mai sănătoasă și mai fericită.

Referințe:

https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
https://www.discovermagazine.com/mind/meditation-changes-your-brain-structure-in-a-good-way
https://neurosciencenews.com/memory-meditation-23414/
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/mindfulness-meditation-practice-changes-the-brain
https://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
https://www.ncronline.org/news/study-suggests-zen-meditation-can-ease-turbulent-mind
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17655980/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16272874/